莲池清风

作者：Jack Norris, 严格素食者巅峰网站总裁

　　中文译者：Moonbow 校对：Jimdai

　　简介:
　　严格素食者应了解的营养问题，着重介绍重要营养成分的日常摄取。

　　内容
　　美国素食者健康状况：ji 督再临派(Adventist)健康研究最新数据
　　严格素食者健康现况
　　素食食谱中应注意的营养成分
　　维生素 B12
　　建议:
　　脂肪种类
　　Omega-6
　　Omega-3
　　钙
　　维生素D
　　碘
　　蛋白质
　　严格素食者不能达到蛋白质需求量的可能原因
　　氨基酸
　　铁
　　锌
　　其他营养成分
　　对成年素食者的建议摘要
　　纯素的多种维生素
　　资料来源
　　备注
　　美国素食者之健康: ji 督再临派健康研究最新数据
　　备注: 最新数据是2001年７月发布的，很快会有更新数据。

　　数据收集日期 1976-19881
　　参加者3，4192, 以周六为安息日的ji 督再临派成员(Seventh-day Adventist church)
　　29%为 素食者
　　7-10% 的上述素食者为严格素食者.
　　素食男性 非素食男性 素食女性 非素食女性
　　BMI指数* 24.3 26.2 23.7 25.9
　　心脏疾病 降价38% 同样
　　总死亡率 多活
　　3.21年 多活
　　2.52年

　　*BMI指数是度量体重的一种测算标准。低于20是过轻,而≥ 25 是超重。

　　比较之下，素食者有:

　　1/2 的高血压和心脏疾病
　　1/2 结肠癌
　　2/3 风湿性关节炎和前列腺癌
　　素食者的乳腺癌，肺癌和子宫癌发生率较低，但也可能是其他随机原因。
　　严格素食者的健康现况
　　在1999, 4 项最大的观察素食者总体死亡率的研究公布了研究数据。2 数据比较了在同样生活方式下，不同饮食方式的人群死于各种疾病的风险。其中３项研究表明素食组的标准死亡率(SMR)要比大众低 (在第４份研究中没有计算SMR)。这一差异多数可归于素食组的吸烟率较低，但比普通大众更为健康的食物也应是其中原因之一。

　　相比于3，1766 名每周吃肉 ≥ 1次的人

　　偶而吃肉的人 (8135 人每周吃肉< 1次) 死于心脏病的机率下降 20%，总体死亡率下降10%

　　只吃鱼而不吃肉的人(2375 人) 死于心脏病的机率下降 34%，总体死亡率下降18%.

　　奶素者 (2，3265 people) 死于肺癌的机率下降38%, 死于心脏病的机率下降 34%，总体死亡率下降15%

　　严格素食者 (753 人） 死于心脏病的机率下降 26%(由于随机原因统计上的差异并不显著) 死亡率与经常吃肉的人相同。

　　上述统计数据，虽然因严格素食者数量太少而不能决定性说明问题, 但说明严格素食者或能更好地预防心脏病和其他疾病。 本文提出了严格素食者可以提高健康水平的几个方面。

　　严格素食者食物中应注意的营养
　　应适当设计食谱以保证健康。部分原因由于政府的目的旨在预防大众缺乏营养，美国的食品工业强化了一大批产品。例如，牛奶强化维生素A, D, 和B2。因为这些产品的大范围应用，比起严格素食者食谱，杂食者的食物已不再是“天然”。然而，由于政府和食品工业一直没考虑严格素食者的需求(这一情况正在改变), 严格素食者应当力求努力保证摄入足够的营养。

　　跳到成年严格素食者的饮食建议

　　维生素B12
　　B12 预防永久的神经损伤 (盲，哑，痴呆等); 保证消化系统的健康；通过减少高半胱氨酸（homocysteine）水平来防止心脏病。早期缺乏症状包括身体的疲乏和手脚的麻木感。
　　过去三年公布的4项对严格素食者和一般素食者(没有补充B12)的研究表明了严格素食者的高半胱氨酸水平是最高的。12, 13, 14, 15 高得足有导致心脏病的危险。在另一项研究中，严格素食者补充了B12，之后他们的高半胱氨酸恢复了正常水平。16
　　维生素 B12的推荐日摄入量(RDA)是2.4 微克(aka 或 mcg), 但最多摄入量不要超过 10 微克/天。17
　　维生素B12没有稳定的未加强化的植物来源，因而为了理想的健康，有必要食用强化食物或补充剂。
　　B12 存贮于肝脏。如果你一辈子几乎都是肉食者，那么你的肝脏已存贮足够的B12, 因而若干年内不会出现B12严重缺乏症。然而当B12的摄入量为0时，就不能单靠原来贮存的B12来控制高半胱氨酸的水平。
　　建议:
　　1. 如果你成为完全素食者超过二个月，而一直没有补充B12, 可任意选购以下产品（仅限国外－译者注）:

　　Solgar Sublingual 1,000 微克块
　　Veg Life Sublingual 1,000 微克 糖块 商店有售(网站上有商店查询).
　　Freeda Vitamins 500 微克 糖块
　　服用时把 1,000 微克糖块放在下含服，每日两次。

　　2. 如果您一直想补充B12, 也可不按以上办法跳过而通过强化食品、多种维生素或B12药丸来保证每天摄入10微克的量。

　　强化食品注意事项:
　　营养品含量标签上的数量是基于6微克／天的。
　　例如，每天应摄入量的25% = .25 * 6 mcg = 1.5 mcg.
　　详见 维生素B12: 你摄入了吗?

　　脂肪种类
　　1. 易于导致心脏病的脂肪:

　　饱和脂肪
　　主要存在于动物产品;椰子和棕榈油中
　　超脂肪
　　包括“部分氢化油（partially hydrogenated oil）”
　　完全氢化油（Fully hydrogenated oils）
　　用不饱和脂肪制成的饱和脂肪
　　2. 单一不饱和脂肪（Monounsaturated Fat）

　　降低胆固醇
　　橄榄油、canola 油、花生油、鳄梨油、坚果。烹饪请用这类油，并每周吃几次坚果。
　　3. 多不饱和脂肪（Polyunsaturated Fat）主要是omega-3和omega-6，两者互相排斥，可合成荷尔蒙。

　　Omega-6
　　构筑能引发炎症和使血液凝固的荷尔蒙
　　存在于谷物、葵花子、蔬菜和红花油中。
　　大多数严格素食者摄入太多，应加以限制，尤其在烹饪时。
　　Omega-3
　　用于构建减少炎症、血液凝结和胆固醇的荷尔蒙。
　　亚麻子油和地面亚麻子（ground flaxseeds）是严格素食者omega-3的最佳来源。 胡桃和 canola 油也是很好的来源，但不能完全依赖于此。大麻子油（Hemp seed oil）也是很好的来源，但不是处处可得。
　　同样存贮于绿叶植物、大豆、豆油、樱桃和其他植物中，但数量不多，作用不大。
　　omega-3的日推荐用量 (阿尔法亚麻酸alpha-linolenic acid):3
　　年龄
　　克

　　1-3 岁
　　1.1

　　4-10
　　2

　　11-18
　　~ 2.7

　　成年
　　~ 2.7－5.4


　　大多数完全素食者未摄入足够的 omega-3

　　严格素食者获得的omega-3的最可靠方法是每天摄入1-2 茶匙的亚麻子油。不要吃多于3茶匙（1汤匙）的亚麻子油，也不要用它来烹饪，可以把它掺在热食上。
　　1.4-2.8 茶匙的地面产亚麻子（ground flaxseeds，可洒在谷物或烤食上）提供与1-2 茶匙亚麻子油相同的omega-3。如果亚麻子不是地面生的，有可能不好消化。
　　有关omega-3的注意事项: 上述食物提供omega-3 脂肪，阿尔法亚麻酸(LNA). LNA 必须转换成 EPA，而之后再转换成DHA (一种对神经组织有益的脂肪)或荷尔蒙。DHA也可转换成EPA。EPA存贮于鱼油中，目前尚未找到严格素食者适用的EPA来源。DHA唯一的植物来源是海藻, 但工厂通常把它装在明胶胶囊（gelatin capsules）里。如果有适用的DHA来源，对严格素食者来说不谛是一个福音。有一些人购买DHA胶囊（称为Neuromins，大多数健康食品店有售）然后把油从胶囊中挤出来。对大多数严格素食者来说，亚麻子油应当可以满足健康需求了。

　　钙
　　最近，一些小型研究显示严格素食者有着与非素食者相近或略差的骨密度水平。5, 6, 7, 8, 9

　　防止骨质疏松症的因素有:

　　持续一生的负重锻炼是最为重要的一点。
　　摄入足够的钙、维生素D、K、蛋白质、钾、镁和硼。
　　足够的雌激素水平(女性)
　　导致骨质疏松症的因素有:

　　摄入高钠和咖啡因
　　吸烟
　　摄入太少或过量的蛋白质
　　食品标签上注明的钙含量的日标准是1000 毫克mg，所以，如一标签上注明25%的日含量，实际含量是250 mg。
　　钙的日推荐量是:

　　年龄 毫克 上限*
　　1-3 500 2500
　　4-8 800 2500
　　9-18 1300 2500
　　19-50 1000 2500
　　>50 1200 2500

　　*不要超过上限。

　　植物食物提供钙的同时还提供了对骨骼有益的以下营养：

　　绿叶植物的维生素K、强化橙汗中的维生素C、钾和镁。

　　绿叶植物还含有对心脏有益的叶酸。

　　豆、坚果、绿叶植物和非柑橘类的水果富含硼。10
　　食品 份量 Ca (毫克)
　　强化豆奶 1 C 200-300
　　牛奶 1 C 300
　　豆腐(如为“加钙”） 1/2 C 120-300
　　干无花果 5 T 258
　　强化橙汁 1 C 250
　　赤糖糊 1 T 187
　　羽衣甘蓝绿叶 1/2 178
　　芝麻 2 T 176
　　烤素豆 1 C 128
　　莞豆 1 C 128
　　羽衣甘蓝a 1/2 90
　　椰菜a 1/2 50
　　杏仁 2 T 50

　　a为熟食
　　b阅读标签上的钙含量


　　羽衣甘蓝、椰菜、羽衣甘蓝绿叶绿叶和豆奶中的钙吸收情况与牛奶差不多(某些方面略好某些方面略为逊色)。
　　在菠菜、莴苣和甜菜中的钙不易吸收。
　　许多非奶类饮料（non-dairy milks）都经过钙、维生素和B-12的强化处理。
　　很多橙汗经过钙强化。
　　若与铁同时摄入则影响铁的吸收，所以不要同时服用补钙剂与补铁剂，也不要在吃高钙含量的食物时服补铁剂。23
　　维生素 D
　　调节钙的吸收和的排泄，尤其当钙的摄入量很少时。
　　维生素D 也可通过裸露皮肤在太阳紫外线下来获得。浅肤色的中青年人把手或脸暴露在阳光下，夏季每周晒2-3次，每次10-15分钟，就可获得足够的维生素D，并且还可以存在体内供冬天使用。若仅靠阳光获取足够的维生素D，则老年人则需晒4倍，18 而深肤色人需晒6 倍。
　　食物中维生素D的唯一的自然来源是多脂鱼 (例如鳕鱼肝油),鸡蛋 (如果母鸡有饲养维生素D), 和一些野生蘑菇。18 大多数美国人从强化牛奶和强化黄油中获取维生素D。
　　母乳中的维生素D含量较低，并依母亲摄入量或晒太阳的变化而变化。一些专家建议，母乳喂养的深肤色婴儿应服维生素D补充剂18
　　北纬42度以上(美国丹佛、印第安纳波利期和费城一带)在一、二月份不能合成维生素D，纬度越高，不能合成维生素的冬季时间就越长。18
　　维生素 D3 = cholecalciferol, 人体中实际制造的维生素D激素
　　维生素D2 = ergocalciferol, 是一种工厂制品，在人体中具有维生素D效力，但不如 D3效果好； 因而依赖于 D2 的素食者应适当多摄入一点。18
　　最近的一项小型研究发现，在芬兰（一个北方国家，太阳在冬天不能提供很多维生素D ），经过每天服用5 微克维生素 D2，有5分之4的严格素食者在 11月之后提高了腰椎骨的强度。4
　　维生素 D 的日需要量是10微克 (400 IU). 因此，如果食品标签是注明是25%的日用量，那么实际含量是2.5微克(100 IU)。
　　维生素D的日推荐量:

　　年龄 (岁) 推荐量
　　mcgb (IU) 上限a
　　mcg (IU)
　　< 1 5 (200) 25 (1000)
　　1-50
　　(包括孕妇) 5 (200) 50 (1000)
　　51-70 10 (400) 50 (1000)
　　70以上 15 (600) 50 (1000)

　　a不要超过上限。
　　bmcg = 微克= μg

　　典型的食品有强化大豆、杏仁、和米粥 每杯含2－3mcg (80-120 IU)

　　纯维生素D的补充剂
　　Country Life ergocalciferol
　　每片25mcg (1000 IU) D2 (可掰两半)
　　在保健食品店有售
　　Thompson ergocalciferol
　　每片10 mcg (400 IU) D2
　　可在herbalhut.com/vitamin_d.asp订购
　　多种维生素剂 含维生素D2.
　　碘
　　甲状腺用碘来调节新陈代谢。
　　研究表明欧洲（盐未加碘）的未补充碘的严格素食者(与被充过量者一样)有甲状腺功能异常的现象。19, 20
　　美国各地的农产品中均含有碘，但含量很少。不经常吃加碘盐(对大多数美国人这是一种重要的碘来源）的严格素食者应当包括一种碘的来源。1/4茶匙莫顿牌碘盐可提供45%的每日所需碘量及590 mg 的钠。但是，最好是不用碘盐，而是通过服用其它的补充剂服用其他碘补充剂。
　　不要摄入超过上限的碘 -- 尽量接近日推荐量。因为大量食物中都有少量碘，所以没有必要服用补充剂时精确达到日推荐量，但适当补充一些是个好主意。
　　严格素食者适用的碘补充剂可在大多数食品杂货店和自然食品店买到。大多数严格素食者适用的多种维生素 也含碘。

　　2001 年碘日推荐量:

　　年龄 (岁)
　　推荐量
　　mcgb 上限a
　　mcg
　　1-3
　　90 200
　　4-8 90 300
　　9-13 120 600
　　14-18 150 900
　　> 18
　　150 1100
　　怀孕

　　≤ 18
　　220 900
　　> 18 220 1100
　　哺乳

　　≤ 18
　　290 900
　　> 18 290 1100

　　a不要超过上限。
　　bmcg = 微克

　　蛋白质
　　以前曾认为素食者(包括严格素食者)每餐都应混合吃几种蛋白质来获得“完全蛋白”。 现在我们知道不需要如此。
　　专家建议，成年严格素食者每天应摄入蛋白质为：每磅体重约需.4 克。22 (有关≤ 18 岁的人的蛋白质需求量请参照 成为严格素食者193 页3)
　　严格素食者运动员的需求量请参照Vegetarian Diet for Exercise and Athletic Training and Performing: An Update D. Enette Larson著, MS, RD, LD.11
　　蛋白质最佳来源的农作物是豆类(豆子、花生、豆制品如豆腐）和坚果，而谷物和蔬菜也大量含有蛋白质。
　　以下是一些高蛋白的农作物:
　　份量 蛋白质含量(克)
　　豆腐 1/2 C 10-20
　　素汉堡 1 6-18
　　大豆* 1/2 C 14.3
　　织纹状豆制品 1/2 C 11
　　豆浆 1 C 5-10
　　扁豆* 1/2 C 8.9
　　花生酱 2 T 8.0
　　鹰嘴豆* 1/2 C 7.5
　　葵花子 2 T 5.0
　　糙米 1 C 4.9
　　土豆 1 med 4.5

　　严格素食者由于以下原因可能无法满足蛋白质需求
　　1. 由于神经性厌食症（anorexia nervosa）, 抑郁、贫困、因病而缺乏胃口3 或节食等原因，而摄入的食物不能充足供应能量。

　　2. 未摄取足够的高蛋白含量的植物类食品，可能发生的情况有:

　　食物中大多数为垃圾食品如炸薯条、苏打水等。
　　有些只吃水果的人（ fruitarian）或生食者（raw foods diets）认为蛋白质不重要或在食物中避免了高蛋白质食品。
　　不吃豆子。3 在这种情况下，人们应当用其他高蛋白质的食物代替豆子补充营养。
　　氨基酸
　　牛黄酸（Taurine）, 肉毒碱（carnitine）和肌氨酸（creatine）主要存在于动物制品中


　　牛黄酸和肉（毒）碱不是必须氨基酸。如果你摄入了足够的蛋白质，你的身体可以制造你所需要的。如果长期没有吃足够的蛋白质，或你有新陈代谢问题，一段时间的补充也会使你受益。谨慎的做法是与健康专家保持联系。这跟大多数严格素食者没有太大关系。
　　股氨酸是由氨基乙酸（glycine,）、精氨酸（arginine）和部份蛋氨酸（methionine）合成。它能快速补充骨骼上肌肉的能量。因为素食者不吃任何肌氨酸(肉食者的平均摄入量为每天2克11), 故据认定素食运动员可通过服用补充剂而获益。生产商称肌氨酸补充剂是从非动物制品中合成的。11 在服用肌氨酸之前，素食运动员应研读一下Larson文章中的有关标题，11 及成为素食者3中有关肌氨酸的部分。
　　铁
　　这在某种程度上是一个有争议的论题，虽然素食者体内的铁含量会低一些，但比起非素食者他们更不易患缺铁贫血症，因为体内铁的高血水平往往会导致心脏病。
　　缺铁的症状包括皮肤苍白、指甲易碎、容易疲劳、虚弱、气喘、体温失调、没胃口和冷漠。
　　植物中的铁比肉类中的铁难吸收，但是维生素 C 可以帮助吸收 (两者必须同餐进食)。严格素食者大多摄入较多的铁和维生素C。
　　营养标签上铁含量是基于18 毫克/天的。
　　例如的日需求量25% = .25 * 18 毫克= 4.5毫克。

　　美国新的的日推荐量（RDA）对铁需求量区分了素食者与非素食者。对素食者，铁的日推荐量比常规量提高到1.8 倍。21 但是，这一推荐量是有争议的，因为它是基于某一项研究作出的，而那项研究的对象并未采用典型素食者典型进食的方式。一些严格素食者营养学家认为不需要摄入如此多的铁。

　　以下是对素食者的日推荐量:

　　年龄(岁) 日推荐量 (毫克) 上限a
　　(毫克)

　　.5-1 11 40
　　3-一月 12.6 40
　　8-四月 18 40
　　13-九月 14.4 40
　　男孩, 14-18 19.8 45
　　男性 > 19 14.4 45
　　女孩, 14-18 27 45
　　女性 19-50 32.4 45
　　女性 > 50 14.4 45
　　口服避孕药者 19.6 45
　　孕妇 48.6 45
　　哺乳期妇女 16.2 45

　　a不要超过上限。

　　对定期参加高强度锻炼的人，需增加30%.21

　　份量 mg
　　强化谷物 1/2 C 变量
　　大豆a 1/2 C 4.4
　　赤糖糊 1 T 3.3
　　南瓜子 2 T 2.5
　　鹰嘴豆a 1?2 C 2.4
　　松子a 1?2 C 2.2
　　干杏仁 1?4 C 1.5
　　菠菜a 1?2 C 1.5
　　葡萄干 1?4 C 1.1

　　a为熟食

　　建议: 如果你感到乏力，那么可能就得补铁。补铁剂的铁含量要适中(在上限之下)或遵守营养专家的指导。
　　若同时摄入，钙会抑制铁的吸收，所以不要在进餐高钙的饭食或补钙剂时又服用补铁剂。23
　　锌
　　锌在植物类食品中的含量不多，但素食者基本上体内都有足够的锌。
　　缺锌的症状有儿童的生长缓慢和性发育迟缓，伤口愈合缓慢、脱发、免疫功能减退、皮炎(尤其在身体的孔窍周围).23
　　来源: 大豆、谷物、豌豆、腰果、花生酱、南瓜子、葵花子，谷物类食品通常强化过锌。
　　其他营养
　　有些人消化吸收某些营养素可能有特殊的问题(暂不谈他们的饮食)。有些营养成分在许多严格素食者富有变化的饮食售可以充足提供，但在某些严格素食者的食谱中却不足。核黄素（维生素B2) 和维生素B6就是这样两种的营养元素。例如，当大多数严格素食者不缺乏维生素B6，而某个严格素食者家庭却有维生素B6缺乏症。24

　　缺少维生素B2的症状是口腔边沿和嘴唇周围的口疮，口腔和舌头肿胀和皮炎。23 大多数植物类食品都含有少量维生素B2。
　　缺少维生素B6的症状包括是嗜睡、易疲劳、嘴角疼痛和舌头肿胀。23 香蕉、莞豆和胡桃都富含维生素B6。23
　　谷类食品常常经过铁、锌和维生素B的强化（系指美国的情况－译者注）。
　　一些研究人员建议，在开始转变为素食者或严格素食者期间，应服用适量的多种维生素补充剂，这样可以帮助身体逐步适应只从植物类食品中吸收营养。
　　对成人严格素食者的日常饮食建议
　　建议的每日摄入量a

　　维生素 B12
　　≥ 10微克

　　碘
　　150 微克

　　维生素D
　　5-15 微克 (200-600 IU)

　　钙
　　1000 - 1300 毫克

　　omega-3脂肪
　　2.7 - 5.4克

　　铁
　　如感到疲劳时，也许就该补铁了。


　　a其他年龄组请参照不同部份。
　　b最简单是从1-2茶匙亚麻子油中获得。

　　严格素食者适用的多种维生素
　　B12
　　微克a
　　碘
　　微克
　　D2
　　微克(IU)
　　铁
　　毫克
　　每瓶c
　　平均价格

　　Country Life 在素食者提供支持的健康食品店中
　　125
　　无
　　2.5 (100)
　　9
　　60 T
　　$12

　　Freeda
　　Freedavite 多种维生素和矿物质b
　　6
　　75
　　10 (400)
　　1.8
　　250 T
　　$13 + $5 s/h

　　Pangea 800-340-1200
　　VeganLife 多种维生素
　　16.7
　　38
　　.4 (16.7)
　　3.4
　　120 T
　　$19 + $5 s/h

　　Prescription2000 916-483-1085
　　日常多种维生素/矿物质
　　75
　　38
　　2.5 (100)
　　0
　　120 C
　　$18 + $4.25 s/h


　　amicrogram = mcg 微克
　　bC公司称他们的维生素 A (棕榈酸盐，palmitate) 和 D 来自于非动物来源
　　cN数量是按片（tablet，T)或胶囊（capsule，C)计算的。

　　资料来源
　　成为素食者 Brenda Davis著, RD & Vesanto Melina MS, RD. 从严格素食者巅峰目录 订阅或从 The Book Publishing Company 1-888-260-8458订购。
　　严格素食者巅峰健康专栏,Jack Norris主持，jacknorris@mindspring.com /404-315-1197
　　运动员: 对体育锻炼和运动培训和实施的素食食谱: 更新版
　　时事通讯
　　素食营养和健康（Vegetarian Nutrition & Health Letter）
　　1711 Nichol Hall
　　Loma Linda University
　　Loma Linda, CA 92350
　　1-888-558-8703


　　素食营养更新（Vegetarian Nutrition Update）


　　ADA素食饮食实践小组（Vegetarian Dietetic Practice Group of the ADA）发布
　　4830 Candy Lane, Manlius, NY 13104


　　备注

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资料来源：严格素食者巅峰网站