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同安_ 如何吃素才健康?纯素者食物金字塔的最新研究成果

同安_ 如何吃素才健康?纯素者食物金字塔的最新研究成果


较为早期的素食者食物金字塔如下:





更为精细一些的食物金字塔:







康奈尔大学和哈佛大学最新研究的成果:






由上图可以看出,即便是素食者,如果要保持健康和精力旺盛,在果蔬、米面、豆制品和油脂的摄入方面,也不是随意的。否者,如果素食者过份摄入大量富含蛋白质和脂肪的豆制品、干果和植物油的话,也会导致肥胖、慢性病等健康问题。


素食者较为正确的饮食方案是4321模式:

1.以水果和蔬菜为食物的基础,占饮食的40%,可以较随意食用(水果占得比例不能太多,因糖分较多,应以蔬菜为主)。尽量购买无公害或者有机的蔬果,对于那些能够生食的蔬菜,尽可能生食,避免营养的破坏。同时饮食尽量清淡,避免调味料摄入过量。

2.米面等富含碳水化合物的全谷物食品,占饮食的30%,可以广泛食用。但是要注意减少精白米面的比例,而推荐以糙米、全麦粉等全谷物和土豆红薯等粗粮当主食。注意避免摄入油炸的碳水化合物。

3.富含大量蛋白质的食品,如黄豆、豌豆、蚕豆等,豆腐、豆浆等牛奶替代饮品,应适度食用,不要超过饮食总量的20%。

4.富含脂肪的食物,例如植物油、油性坚果、各种各样的甜食。还有白糖、盐、调味料等,均需要严格摄入,避免过量摄入。最多占饮食的10%。

5.不摄入世界卫生组织公布的十大垃圾食品,特别是少吃加工食品,严格限制各种添加剂的摄入。远离味精、鸡精、蘑菇精和X精白糖等化学物



另外还需要每天饮用8-10杯水,大概在1500-2000毫升之间。



只有做到这样了,即1.正确的饮食(包括不摄入垃圾食品),再加上2.适当锻炼、3.压力控制与内心平静、4.生活起居有规律不熬夜、5.无吸烟喝酒赌博等不良嗜好、6.注意个人卫生且环境无严重污染、7.不滥用药物包括各种营养品,基本做到以上7点,就能保证身体的健康和精力的充沛。望广大素友参考。


敦伦尽分 闲邪存诚 诸恶莫作 众善奉行

真为生死  发菩提心  以深信愿  持佛名号
     


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世界卫生组织公布的十大垃圾食品

大家都来看一下,身体健康比什么都重要!

一、油炸类食品

  1、导致心血管疾病元凶( 油炸淀粉)
  2、含致癌物质
  3、破坏维生素,使蛋白质变性


二、腌制类食品

  1、导致高血压,肾负担过重,导致鼻咽癌
  2、影响粘膜系统(对肠胃有害)
  3、易得溃疡和发炎


三、加工类肉食品(肉干、肉松、香肠等)

 1、含三大致癌物质之一:亚硝酸盐(防腐   和 显 色作用)
  2、含大量防腐剂(加重肝脏负担)


四、饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)

  1、食用香精和色素过多(对肝脏功能造成负担)
  2、严重破坏维生素
  3、热量过多、营养成分低


五、汽水可乐类食品

  1,含磷酸、碳酸,会带走体内大量的钙
  2、含糖量过高,喝后有饱胀感,影响正餐


六、方便类食品(主要指方便面和膨化食品)

  1、盐分过高,含防腐剂、香精(损肝)
  2、只有热量,没有营养


七、罐头类食品(包括鱼肉类和水果类)


  1、破坏维生素,使蛋白质变性
  2、热量过多,营养成分低 


八、话梅蜜饯类食品(果脯)

  1、含三大致癌物质之一:亚硝酸盐(防腐和显色作用)
  2、盐分过高,含防腐剂、香精(损肝)


九、冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕)

  1、含奶油极易引起肥胖
  2、含糖量过高影响正餐


十、烧烤类食品

 1、含大量“三苯四丙吡”(三大致癌物质之首)
  2、1只烤鸡腿=60支烟毒性   
  3、导致蛋白质炭化变性(加重肾脏、肝脏负担)


以上的十大食品全是让人垂涎欲滴的美食,也是我们习以为常的经常吃的。但却被联合国卫生组织带上了“垃圾食品”的帽子,那就要引起我们的注意了。如果说我们没注意十大营养食品问题还不大,有营养的东西很多,完全可以满足身体的需要,只是不那么科学而已,但如果你吃进了大量的垃圾食品(这完全可能),那就带来很多麻烦。


油炸食品是最吸引人的美食,如炸鸡腿、炸牛排。。。,但里面含有过高的油脂和氧化物,属于高脂肪和高热量食品,将会增加肥胖症和高血脂、冠心病的发病率,锅里的油经过反复的炸制,长时间的高温会产生致癌物质。
腌制食品则要放大量的盐,使钠盐超标,高盐损伤肠胃道粘膜,增加肠胃炎发病的机会。高盐还增加肾脏的负担,发生高血压的机会增加。在腌制过程中产生大量的亚硝酸胺,是重要的致癌物质,导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发生。


加工类肉食品含有一定的硝酸盐,有致癌的潜在风险。由于添加了防腐剂、增色剂、保色剂等增加了肝脏的负担。高盐造成血压波动和肾功能损害。

饼干类食品主要成分就是面粉和糖分,没有什么营养,香精和色素损害肝脏。氢化植物油含有反式脂肪酸,对心脏有负面影响。


汽水含有大量的磷酸和碳酸,带走了大量的钙。


方便面、膨化食品是高盐、高脂、低维生素、低矿物质食品,高盐是高血压的隐患,还有人造脂肪(氢化植物油)含有反式脂肪酸,对心脏极为不利。


罐头类食品需要高温处理,维生素破坏殆尽,蛋白质变性,吸收率降低,营养价值大打折扣,有的水果罐头糖分较高,又以水为载体摄入,导致血糖升高,高热量导致肥胖。


话梅蜜饯类食品含有亚硝酸盐,与体内的胺合成亚硝酸胺,致癌物质。盐分过高增加高血压风险和增加肾脏负担。

冰淇淋类食品含有大量奶油,使血糖和血脂升高,以及引起肥胖。高糖降低食欲,低温刺激肠胃。

从以上分析可以看到垃圾食品虽然好吃,但危害却是很大的,不能不引起注意。


随着人们生活水平的提高,一场饮食革命是不可避免的,人们会逐渐认识营养食品和垃圾食品,远离垃圾食品,多食营养食品,更科学的、合理的调节自己的饮食结构,活的更健康、更长寿是人类的目标。  



敦伦尽分 闲邪存诚 诸恶莫作 众善奉行

真为生死  发菩提心  以深信愿  持佛名号   

  

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